Ghosting : träna ditt fotarbete

Idag tränade jag och Mattias Backman vårt fotarbete genom att göra en ghosting på banan. Vi gjorde det inför elitseriens nästa omgång nu i helgen i Enskede Rackethall.

 

ghostinB

Ghosting är ett sätt att öva olika rörelser från mitten av banan genom att låsas slå bollar (luftslag). Man ställer bollarna oftast i fram och bakhörnen, men man skulle egentligen kunna lägga dom vart som helst beroende på vilken typ av rörelse man vill träna på.

När du tränar ghosting förbättrar du :

  • ditt fotarbete
  • din perspektiv av banan
  • din kondition
  • ditt avstånd med bollen
  • din reaktionstid
  • din rörelse och dina vändningar från mittpositionen
  • din balans
  • din explosivitet

 

 

court-movement

Man ska öva ghosting från mittpositionen. Gällande en rörelse mot framplanen så ska man börja från T-positionen. Gällande bakplans rörelse ska man börja en meter bakom T-positionen. Detta stämmer nog också i match. Om man slår långa raka slag eller långa cross så kommer man tillbaka en meter bakom T. Om man slår en lös och låg boast eller en stoppboll ställer man sig vid T eller längre fram.

Saker att tänka på när man övar på rörelsen :

Var explosiv från mitten : första steget är nog det viktigaste, det ger fart och tillåter dig att kunna sänka farten och komma stabil till positionen innan du slår.

För dig som är nybörjare eller har medel nivå ska du ta gärna lite omväg mot mitten av banan på första steget för att landa vid sista i rätt position med kroppen (vänd med axlarna mot sidoväggen). Om du spelar i högre nivå klarar du dig att vända kroppen rätt vid sista steget.

Stå stil i position innan du låsas slå bollen. Viktigt att känna att mina fötter står på golvet, böj gärna extra på ditt ben som är närmaste T så du kan trycka tillbaka dig med det.

Rör dig hyfsat lågt från början av rörelse så du hamnar en stabil position utan att ändra din viktpunkt under slaget. Detta ger dig kraft och möjligheten att välja alla slag samt finta din motståndare.

Respektera avståndet mellan dig och bollen i position men också under din rörelse. Avståndet varierar beroende på din längd och hur djupt du tar dig till positionen. Det vanliga avståndet är 1 meter.

Tänk på din rörelse tillbaka till mitten från positionen : man backar baklänges från framplan, gärna med lika många steg som du tog på väg till positionen. I bakplan ska du vrida kroppen mot T efter du är klar med ditt slag. I mittpositionen står alltid vänd med kroppen mot frontväggen och man kollar på bollen med hjälp av huvudet, alltså inte hela kroppen.

 

Det finns olika typ av ghostingar som man kan öva på. Dem där är vilka jag brukar öva på beroende på vad jag vill fokusera på :

  1. Snabb Ghosting : Korta tider 30 sekunders jobb 30 sekunder vila, 10-15 repetitioner, 3-5 omgångar. Man gör det fort det vill säga 95% av vad man kan i max, här tränar man snabbheten samt rörelsen. Man kan öka vilotiden eftersom att träningen fokuserar på snabbheten.
  2. Vanlig Ghosting : Kortare vilotider med 45 sekunders jobb ( ungefär som en squashboll i match ) och 15 sekunder vilande. 10 till 15 repetitioner, 3-5 omgångar beroende på hur hårt du vill träna eller hur tränad du är just då. Man utför träningen i ungefär 85-90% av vad man kan max.
  3. Styrketräning : Ghosting med låg intensitet ( 70-75% av max kapacitet) med extra djupt på benen. Detta gör jag 1 min och vilar 30 sekunder. Jag repeterar det max 10 gånger.

 

Skriv gärna till mig om ni vill ha fler tips om rörelse och ghosting.

Romain

 

 

Vänligen gilla och dela: